《自控力——斯坦福大学最受欢迎心理学课程》 凯利 麦格尼格尔

豆瓣书籍

[第一章]我要做，我不要，我想要

way1 把各种自我取名，让自己对这些自我到来时，能从情绪中认识这些伙计

way2 冥想能有效锻炼意志力。冥想5分钟、10分钟、20分钟

[第二章]意志力的本能：人生来就能抵制诱惑

way1 “放松”能帮助恢复意志力血槽。

这个“放松”是指：平躺，枕头垫膝盖，腿稍微抬起(或无需如此)，闭眼，放松紧张肌肉5-10分钟

way2 缺觉的时候，“小盹”可帮助提高自制力

[第三章]累到无力抵抗：为什么自控力和肌肉一样有极限

way1 良好饮食：保证有能量提供给自制力

way2 意志力锻炼: 不时做一些“我想要”或者不做“我不要”的事情，来锻炼意志力“肌肉”

way3 发现你的“我想要”的力量

[第四章]容忍罪恶：为何善行之后会有恶行

做了一件正向的事情后，接着很容易放纵自己

way1 无道德的“好”与“不好”，记住你当初选择拒绝的理由（初心）

way2 记住：明天和今天毫无区别，不要想着明天多做些来弥补

way3 忘掉美德，关注价值和目标(初心)

[第五章]为什么我们误把渴望当幸福

way1 “奖励的承诺”，刺激大脑从而释放更多的多巴胺

可以采用这一手段，来辅助自己做长期来，“我要做”，但自己迟迟不启动的事情。 亦或者，将这些能刺激多巴胺的事情，放到一天最后来做，算是对自己自制一天的奖励。

way2 “奖励的承诺”不代表快乐，多巴胺不代表快乐，多巴胺是一种渴望、渴望获得快乐

“奖励的承诺”不代表快乐，只是个人会误以为，得到这些承诺就能得到快乐。它只是多巴胺而已。 例如，总是想打dota，结果打了dota之后，没有获得快乐，只是满满的负罪感，自己又浪费了时间。

[第六章]情绪低落为何会使人屈服于诱惑

way1 压力大等负面情绪过多，个人会趋于堕落。

堕落：是寻求快乐的操作，但是，却不会带来想象的快乐。

way2 当意志力不强、意志力失效时，要学会“放过”自己

不纠结于过去，从过去吸取经验教训，向前看，争取不再犯。

way3 当意志力失效时，不要自我欺骗、下决心说：“我下次要如何如何”。把握好每一次，不要期待以后会更好。

[第七章]不要出售未来(要延迟满足)

way1 屈于当前的享乐，消耗了多少未来的奖励

way2 不要等待，幻想未来有一个更强的自己，要从现在开始做

way3 具象化未来的自己。通过想象丰富未来的自己，从而辅助自己做意志力决定。

[第八章]传染：为什么意志力会传染

way1 增强你的“免疫系统”: 每早刚开始的时候，想一想自己的目标

way2 给自己树立一个榜样，那个意志力强的人会怎么做。

way3 把它变成集体项目

way4 自豪感的力量：想象大家都知道了的目标，然后你还真的成功了，你该有多自豪

[第九章]“我不要”力量的局限性

way1 试图压抑自己的想法、情绪和欲望，只会产生相反的效果

从而让你更容易去向、去感受、去做你原本想逃避的事

way2 忠于感受，但别相信这些感受相伴的想法，及时将注意力转移到身体上。

专注呼吸，这些想法会像浮云一样逐渐淡去

way3 当欲望来袭时，注意它，但不要马上试着转移注意力或与之争论。提醒自己，记住真正重要的目标。

way4 驾驭冲动。感受它，但不付诸行动。